¿Te ha pasado que, de la nada, tu cerebro decide mostrarte imágenes o ideas completamente ridículas o perturbadoras? Bienvenido al club de los pensamientos intrusivos. Aunque la mayoría los deja ir rápido, a veces estos pensamientos parecen instalarse con maletas y todo en tu cabeza, causando estrés. ¿Qué los empeora y cómo combatirlos? Sigue leyendo para descubrirlo.
Qué son los pensamientos intrusivos y por qué ocurren
Los pensamientos intrusivos son esas ideas que aparecen sin avisar y, para ser francos, siempre vienen con mala vibra. Según Ayanna Abrams, psicóloga de Ascension Behavioral Health, son “recuerdos, imágenes o impulsos que suelen incomodar y hasta distraer”.
La psicóloga Patrice Berry señalo en TODAY.com que estos pensamientos pueden activarse por estrés, baja autoestima o incluso peleas tontas con amigos. Las personas con ansiedad, depresión o Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) tienen pensamientos intrusivos más intensos y frecuentes, lo que puede complicar su día a día. Ambas expertas dejaron claro que tu cerebro tiene enemigos silenciosos, y uno de los peores es la falta de sueño.
¿Qué tiene que ver dormir con todo esto?
Un estudio reciente publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences encontró que la privación de sueño daña el “control de calidad” de tu cerebro. Scott Cairney, investigador de la Universidad de York, explicó que las personas que descansaron bien en la investigación usaron una parte específica de su cerebro (la corteza prefrontal) para bloquear pensamientos negativos. En cambio, los que pasaron la noche en vela no lograron ese control, como si su filtro mental hubiera dejado de funcionar.
Marcus Harrington, otro cerebro detrás de este estudio, aclaró algo súper importante. Dormir no solo recarga energía, también determina cómo manejamos emociones y recuerdos. “El sueño refuerza las barreras que evitan que los malos recuerdos nos invadan de manera descontrolada”, afirmó Harrington. Claramente, dormir mejor no solo te da buen humor, sino también herramientas para lidiar con ese show en tu cabeza.
Técnicas para poner en su lugar a los pensamientos intrusivos
Si quieres cortar esos pensamientos, necesitas algunas armas secretas. Aquí te dejamos estrategias respaldadas por expertos para calmarlos y evitar que dominen tu día (o tu noche):
- Relajación muscular progresiva: tensa y relaja tus músculos, uno por uno. Patrice Berry dice que empezar por los dedos de los pies y avanzar te dará una sensación de calma increíble.
- Respiración profunda: si cuentas hasta cuatro mientras inhalas, aguantas y exhalas, ya tienes una mini receta para bajar el estrés.
- Aceptación consciente o mindfulness, porque pelear con esos pensamientos puede ser perder tiempo. Abrams siempre dice que “los pensamientos son solo pensamientos”. Reconocerlos sin juzgarlos los hará menos intensos.
- Distracción saludable: cambia la radio mental con una actividad que te guste: un juego, una llamada a un amigo o una serie divertida. Todo ayuda.
- Escribe y olvídalo: ¿Mil ideas dando vueltas? Escríbelas en un diario o en las notas de tu celular. Patrice asegura que sacar los pensamientos de tu cabeza al papel crea distancia emocional.
¿Cómo cuidar tu sueño para mejorar tu mente?
Dormir bien es clave. Abrams está a favor de una buena “higiene de sueño”. Esto significa crear horarios regulares, apagar pantallas antes de acostarte y tener rituales relajantes que manden la señal de “hora de dormir” a tu cerebro. Aquí algunos consejos útiles:
- Mantén horarios consistentes, también los fines de semana. El cerebro ama la rutina.
- Relájate antes de dormir con música suave, un libro o un baño caliente.
- Apaga las pantallas al menos una hora antes de irte a la cama. TikTok puede esperar.
- Usa trucos como el método “puente alfa” o técnicas de respiración para desconectar tu mente.
Entender la relación entre el sueño y los pensamientos intrusivos puede cambiar cómo enfrentamos estos episodios. Nadie puede borrar por completo esos pensamientos raros que surgen, pero manejarlos se vuelve mucho más fácil con estas estrategias. Así que ya sabes, la próxima vez que te asalten esos pensamientos fuera de lugar, responde armad@ con estas tácticas. Tu mente no tiene que jugarte malas pasadas si tú tienes el control.
