Realizar cambios para mejorar nuestra salud, como equilibrar nuestros hábitos alimenticios, son una de las mejores maneras de comenzar el nuevo año 2024. Las verduras son un componente vital de una dieta rica en nutrientes, cada una con una combinación distinta de vitaminas esenciales, minerales y fibra. Sin embargo, ciertas verduras destacan por sus excepcionales ventajas para la salud.
Las espinacas
Las espinacas, una verdura de hoja verde fortificada con calcio y hierro, son un alimento esencial para vegetarianos y veganos. No sólo cubren las necesidades diarias de vitamina K, fundamental para la salud ósea y la coagulación de la sangre, sino que también aportan una cantidad considerable de hierro y magnesio. Las espinacas frescas son una opción popular para las ensaladas y una agradable adición a los sándwiches y batidos.
Col rizada
La col rizada, otra verdura de hoja verde repleta de nutrientes, es conocida por sus posibles ventajas para las personas con niveles elevados de colesterol. Una investigación de 2021 descubrió que el zumo de col rizada en polvo podía mejorar el HDL (colesterol bueno) y reducir el LDL (colesterol malo) durante 8 semanas. La versatilidad de la col rizada la convierte en un delicioso complemento para ensaladas, pasta o incluso como tentempié en forma de chips de col rizada.
Brócoli
Brócoli estrechamente emparentado con la col, la berza y la coliflor, está repleto de vitamina K y duplica la dosis diaria recomendada de vitamina C. Ciertos estudios en animales indican que los indoles e isotiocianatos del brócoli podrían inhibir la proliferación de algunos tipos de cáncer. Es una verdura flexible que puede asarse, cocerse al vapor, freírse o mezclarse en sopas.
Guisantes
Los guisantes, una verdura dulce y rica en almidón, son ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una opción óptima para las dietas vegetarianas o veganas. También contienen saponinas, que pueden proteger contra el estrés oxidativo y el cáncer. Los guisantes congelados son un complemento práctico y nutritivo para la pasta, los risottos y el curry.
Boniato o Batata
Las propiedades del boniato son antioxidantes, saciantes y antiinflamatorias. Combatir los signos de envejecimiento prematuro de la piel, mantener los huesos en buen estado, cuidar la salud ocular y favorecer el funcionamiento del sistema nervioso son algunos de los beneficios del boniato. Ingerir boniato en grandes cantidades puede favorecer la formación de cálculos en los riñones.
Los boniatos, asados con piel, proporcionan un aporte sustancial de vitamina A, que podría favorecer la salud ocular y ayudar a combatir el cáncer. También tienen un índice glucémico bajo y mucha fibra, lo que podría ayudar a regular el azúcar en sangre, especialmente beneficioso para los diabéticos.
Remolacha
Las remolachas son aclamadas por sus ventajas para la salud del corazón, atribuidas a su alto contenido en nitratos. También contienen un antioxidante, el ácido alfa-lipoico, que podría resultar beneficioso para la neuropatía diabética.
Las remolachas asadas aportan un sabor dulce y sustancioso, pero también son deliciosas crudas en zumos, ensaladas y sándwiches.
Ajo
El ajo tiene aplicaciones centenarias tanto culinarias como medicinales. Se considera un antibiótico natural, y es posible que un componente llamado allium sea el origen de sus beneficios para la salud. El ajo fresco conserva la mayoría de sus ventajas para la salud y puede incorporarse a platos como la bruschetta o las salsas.
Zanahoria
Las zanahorias, fuente primordial de vitamina A, son cruciales para preservar la visión. Algunos nutrientes de las zanahorias pueden tener propiedades anticancerígenas. Se pueden incorporar a una gran variedad de platos, desde guisos y sopas hasta aperitivos crudos acompañados de salsas como el hummus.
Tomate
Los tomates, aunque técnicamente son una fruta, suelen clasificarse como verduras y son una fuente excelente del antioxidante licopeno, que puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata. La luteína y la zeaxantina, otros potentes antioxidantes presentes en los tomates, podrían proteger la vista. Los tomates pueden tomarse crudos o cocinados, pero la cocción libera más licopeno.
La mayoría de las verduras contienen vitamina C (como es el caso de los tomates o de los pimientos) que mantiene fuertes las defensas frente a las infecciones y previene enfermedades coronarias.
Gracias al consumo de hortalizas el cuerpo logra mantenerse bien hidratado, por su alto contenido de agua que, además, provocan la eliminación de toxinas. Esto es fundamental para los niños deportistas ya que tras realizar ejercicio físico necesitan recuperar los líquidos y los electrolitos perdidos durante la actividad.
