¿Todavía no has determinado cual será tu resolución en materia de salud para este 2012? ¡Deja de buscar y asegúrate de que estás consumiendo suficiente cantidad de ácido fólico!
El ácido fólico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres, así como prevenir algunos tipos de anemia e, incluso, proteger contra la depresión. Pero el embarazo es la etapa en la que esta proteína cobra una mayor relevancia pues está comprobado que previene defectos del tubo neural, defectos en el nacimiento que afectan el cerebro y la espina dorsal del bebé.
Según el Centro para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los bebés hispanos tienen un probabilidad de 1.5 a 2 veces mayor de nacer con defectos del tubo neural. Además, de entre todos los grupos étnicos y raciales, las mujeres latinas son las que menos cantidad de ácido fólico consumen y las que menos conocimiento tienen sobre sus beneficiosas propiedades.
Se recomienda a las mujeres embarazadas y a aquellas que están planeando quedarse embarazadas se aseguren de consumir ácido fólico para garantizar las vitaminas y los minerales que un bebé en crecimiento necesita. Pero lo cierto es que la mitad de los embarazos que se producen en Estados Unidos son no-planeados y los defectos del tubo neural y la espina bífida se dan en la primera etapa del embarazo, incluso antes de que muchas mujeres sepan que se han quedado embarazadas. Por eso el CDC recomienda que TODAS las mujeres que estén en edad fértil que tomen 400 microgramos (mcgs) de ácido fólico al día.
La manera más sencilla de asegurarte de que estas consumiendo todo el ácido fólico que necesitas es tomar un complemento multivitamínico que contenga el 100% de la cantidad diaria recomendada (400 mcgs). La mayoría de los complejos vitamínicos contienen el ácido fólico que necesitas pero siempre es una buena idea comprobar la etiqueta. También puedes tomar un suplemento de acido fólico de 400 mcgs que se puede encontrar en las tiendas donde se venden vitaminas. Como todos sabemos, puede resultar difícil acordarse diariamente de tomarse las vitaminas. Trata de tomarlas a la misma hora todos los días, ya sea antes de lavarse los dientes, con el desayuno o con la merienda de la tarde. Programar la alarma del teléfono celular o de tu reloj también puede servir como mecanismo recordatorio.
Para consumir la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, también puedes comer una ración de cereales integrales que hayan sido fortalecidos con el 100% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. Es interesante dar a conocer el dato que desde que los cereales comenzaron a ser fortalecidos con ácido fólico en la década de los 90, la tasa de prevalencia de espina bífida, uno de los defectos del tubo neural más comunes en Estados Unidos, se ha reducido en un 31%. Otros alimentos, como la harina de trigo enriquecido, la pasta, el arroz, el pan (todos ellos integrales) y el germen de trigo también son buenas fuentes de esta vitamina, pues se les agrega asimismo ácido fólico durante su procesado.
También puedes elegir alimentos que tengan un alto contenido en folato – término que designa al ácido fólico que se encuentra de forma natural en los alimentos. Disfruta de las siguientes opciones saludables y deliciosas que son una fuente óptima de folato así como de otros muchos nutrientes*:
- Lentejas y habichuelas (incluyendo a los frijoles de ojo negro o frijoles carita, a las judías pintas, negras, las alubias blancas grandes y pequeñas y los frijoles rojos)
- Garbanzos
- Hígado
- Espinacas
- Espárragos
- Quimbombó, guingambo o molondrón (conocida en inglés como okra)
- Col berza y grelos (hojas verdes de los nabos)
- Habas o pallares
- Remolacha
- Brócoli
- Mango
- Pepitas de girasol (pipas)
- Lechuga romana o larga
- Jugo de naranja
- Guisantes o arvejas
- Jugo de tomate
- Aguacate
