Hace casi un año escribí sobre la depresión invernal y recibí muchísimos mensajes de lectores por lo que me gustaría ahondar en este tema nuevamente, ya que el frío ha llegado a Boston junto con esos días muy cortos. Y es justamente esa carencia de luz la que provoca que muchas personas se sientan desmotivadas e incluso algo deprimidas, pero tomando algunas medidas estos trastornos de invierno podrían evitarse.
A muchas personas la falta de sol en sus rutinas diarias les afecta el ánimo. Por supuesto, diferentes personas reaccionan de forma distinta, pero en general durante las épocas de otoño e invierno el trastorno afectivo estacional se manifiesta en cierta magnitud en muchos. Este trastorno afectivo estacional o depresión invernal se da en los meses más fríos cuando los días son más cortos. En el hemisferio norte esto ocurre más o menos en noviembre, diciembre, enero, febrero y marzo. Mientras que en el hemisferio sur el invierno se da durante los meses de junio, julio, agosto y septiembre, además mientras más cerca de los polos está uno, más largo y fuerte es el invierno y por ende los efectos de una depresión invernal pueden ser mayores.
La carencia de luz natural durante estos meses de invierno influye en la producción de ciertas hormonas importantes como la melatonina y la serotonina. Estos químicos regulan muchos aspectos en nuestros cuerpos como el famoso reloj biológico. Al cambiar los niveles de estas hormonas en nuestro cuerpo se alteran nuestros ciclos de vigilia y sueño, nuestros niveles de energía, y estado de ánimo, y de la misma forma se pueden afectar otras hormonas pues este es un complejo sistema altamente interconectado e interdependiente.
La melatonina es un mensajero químico directamente relacionado al sueño, esta se produce en mayor cantidad cuando hay oscuridad. A medida que esta hormona aumenta nos sentimos más cansados y adormilados. Mientras que la serotonina es una hormona que aumenta con la presencia de luz solar. La serotonina regula el apetito, el ánimo y la energía. Los niveles bajos de serotonina están asociados con depresión y baja autoestima. Sin luz solar la producción de serotonina disminuye y cuando existen estos cambios hormonales pueden causarse otros cambios, y esto puede afectar nuestro sistema inmunológico también y hacernos más propensos a enfermedades.
Por lo tanto debido a las pocas horas de luz natural durante el otoño e invierno, sobre todo en lugares alejados del ecuador, la melatonina puede aumentar bastante mientras que se puede producir una disminución importante de la serotonina lo que explica que uno se sienta más cansado e incluso desmotivado. Estas condiciones combinadas con otros factores pueden facilitar una depresión ligera o incluso una más grave. También el estilo de vida que llevemos, nuestras características físicas y genéticas son un marcador clave de nuestra propensión a una depresión.
Sentirse menos motivados durante estas épocas, donde los días son muy cortos y no estamos expuestos a luz solar, puede ser natural. Sin embargo si los síntomas de una depresión son severos se necesita buscar inmediatamente ayuda profesional. De la misma forma uno debe ser razonable y saber distinguir entre una depresión ligera o temporal y un trastorno más serio. Quererse quedar en cama unas horas extras uno que otro día es natural, no querer levantarse de la cama en lo absoluto puede ser un síntoma grave. Quejarse uno que otro día de tener que lidiar con las rutinas y el mal clima es normal, mientras que sentirse exhausto, desesperado y casi incapaz de cumplir una rutina diaria es ya un problema serio. Si se padece este problema no hay que sentirse avergonzado y lo mejor es buscar la ayuda profesional de un doctor o psicólogo. Síntomas de que una depresión severa existe o se está produciendo es cuando los siguientes problemas son recurrentes: falta de sueño, demasiado sueño o cansancio, mucha ansiedad, cambios alimenticios drásticos, sentimientos de culpa excesiva, cambios significativos de peso, falta de placer, pensamiento negativos constantes e incluso pensamientos suicidas.
Aquí hay algunos consejos para prevenir o disminuir una depresión invernal:
- Levantarse todos los días temprano para aprovechar al máximo las horas de luz. No acostarse muy tarde y procurar mantener los mismos horarios.
- Aprovechar cuando hay sol y salir a dar un pequeño paseo.
- Comer una dieta balanceada y evitar los excesos de azúcares y carbohidratos.
- Practicar algún tipo de deporte, bailar o meditar por lo menos 3 veces por semana.
- Evitar quedarse durante largos períodos solo y encerrado aunque afuera esté frío.
- Tratar de socializar más con amigos y la familia, y procurar reír mucho ya que esto ayuda al ánimo.
La luz del sol influye en múltiples procesos biológicos y es como un cargador de energías para los seres humanos, plantas, animales y muchos organismos en el planeta. Si observamos la naturaleza nos daremos cuenta que la mayoría de los seres vivos dependen del sol y actúan con relación a este. Con nuestra tecnología hemos extendido los límites y cambiado nuestro ritmo con respecto al del ciclo natural de la luz, lo que puede ser contraproducente si no somos cuidadosos y abusamos de la luz artificial y nos volvemos esclavos de la tecnología. Vale la pena chequear nuestro estado de ánimo durante el invierno y saber distinguir entre un ligero trastorno afectivo estacional o una depresión más seria y hay que tomar medidas adecuadas en cada caso.
