Dinos la verdad, ¿cuánto ejercicio haces realmente? O mejor, sé sincero, ¿cuántos push-ups logras sin caer al suelo? Más allá de lucir bien, tu estado físico dice mucho sobre tu salud. Desde un core fuerte con crunches hasta el desafío de correr una milla, alcanzar ciertos números no solo mejora tu calidad de vida, también previene problemas serios en el futuro. Descubre qué metas deberías cumplir según tu edad y, más importante, cómo puedes lograrlo.
Reglas básicas de los crunches
Joseph David, entrenador personal con 25 años de experiencia, asegura que los crunches, básicamente abdominales, son esenciales para fortalecer el core. Según él, la cantidad de abs recomendada varía según la edad, y cumplir con estos números mejora la postura, la movilidad y previene dolores de espalda.
- En los 20s: entre 40 y 50 crunches seguidos.
- En los 30s: entre 30 y 40.
- En los 40s: de 20 a 30.
- A partir de los 60: lograr entre 10 y 20 es un gran logro.
David, en entrevista con el New York Post, enfatizó la importancia de mantener constancia y complementarlo con ejercicios como planks o elevaciones de piernas para un núcleo completo. “Cualquier movimiento cuenta, pero la consistencia es lo que realmente fortalece tu cuerpo”, explica.
¿Qué tan rápido deberías correr una milla?
Correr una milla no solo evalúa tu resistencia física, también demuestra tu salud cardiovascular. Giuseppe Caronna, coach de running en Life Time Sky Manhattan, reveló a NY Post los tiempos promedio que deberías alcanzar según tu edad y género en el:
- Hombres entre 20-30: aproximadamente 6 minutos 37 segundos.
- Mujeres entre 20-30: cerca de 7 minutos 49 segundos.
- Hombres en sus 40s: alrededor de 7 minutos 14 segundos.
- Mujeres en sus 40s: 8 minutos 17 segundos.
Caronna advierte que alcanzar estos tiempos implica entrenamiento constante. Para los principiantes, sugiere alternar entre correr y caminar en sesiones de 15 a 30 minutos. Mejorar gradualmente evita lesiones y refuerza la salud cardíaca. “Es mejor avanzar poco a poco que arriesgar tu cuerpo”, afirma. Además, correr contribuye a reducir la presión arterial y a fortalecer pulmones y músculos.
Flexiones de pecho, el indicador de la fuerza
Las flexiones son más que un símbolo de fuerza en los brazos. Según Mary Onyango, entrenadora con más de 20 años de experiencia, lograr al menos 20 flexiones reduce el riesgo de mortalidad a lo largo de una década. Sin embargo, una encuesta de 2023 reveló que la mayoría de los estadounidenses no alcanza ni 10 seguidas, mientras que un tercio no logra ni 5, según datos compartidos en el NY Post.
Flexiones ideales por década:
- 20s: entre 15 y 30.
- 30s: de 12 a 25.
- 50s: entre 8 y 15.
- 80s (modificadas): entre 3 y 7.
Onyango asegura que las flexiones fortalecen articulaciones, aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de osteoporosis. Además, permiten un entrenamiento completo al trabajar tríceps, hombros, espalda y core. “Cualquier esfuerzo que hagas por mejorar ya marca la diferencia”, comenta Onyango.
¿Qué ocurre si no cumples con estos números?
Fallar en estas metas podría indicar problemas de salud como bajo nivel cardiovascular, pérdida muscular o falta de actividad física. Según David, dificultades realizando crunches pueden señalar dolores de espalda o articulaciones débiles. Caronna añade que mejorar implica consistencia más que intensidad.
¿El truco? Adaptar los ejercicios según tu nivel. David recomienda comenzar con modificaciones, como flexiones en rodillas o crunches más lentos, para evitar lesiones y construir fuerza de forma segura.
¿Por qué importa tanto el ejercicio?
Más allá de mejorar cómo te ves, estos ejercicios previenen caídas, fortalecen el equilibrio y refuerzan la salud cardíaca. Expertos citados en el NY Post mencionan que correr incluso está ligado a bajar el riesgo de enfermedades como Alzheimer y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer´s Disease concluyó que quienes corren 15.3 millas a la semana tienen un 40% menos de riesgo de fallecer por Alzheimer.
En palabras de Onyango, incluso pequeñas acciones cuentan. “Cada movimiento suma y te acerca a una versión más fuerte de ti mismo. Hazlo por tu cuerpo y por vivir mejor”, destaca.
No necesitas ser deportista profesional para empezar. Tres sesiones semanales con metas realistas y ejercicios básicos desde casa pueden cambiarlo todo. ¿Qué esperas para transformar tu rutina y tu salud?
