Elegir el aceite adecuado para cocinar impacta directamente en tu salud. Con tantas opciones en el mercado, desde aceites de semilla hasta grasas animales, es normal sentirse confundido. Aquí resolvemos tus dudas con datos claros y respaldados por expertos.
Aceite de oliva, el líder indiscutible
El aceite de oliva extra virgen se posicionó como el mejor por sus grandes beneficios. Estudios demostraron que:
- Reduce el riesgo de ataques cardíacos
- Derrames cerebrales
- Diabetes tipo 2
Esto se debe a su composición rica en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que protege el corazón.
Selina Wang, investigadora de la Universidad de California en Davis, señaló en entrevista con The Washington Post que, a pesar de su supuesta "baja" tolerancia al calor, el aceite de oliva extra virgen resistió altas temperaturas mejor que otros aceites y generó menos compuestos dañinos al cocinar.
Además, comparado con otras opciones, su huella de carbono es mucho menor. Si buscas una alternativa neutral para hornear sin cambiar el sabor, el aceite de oliva refinado puede funcionar. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) lo recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón.
El aguacate gana terreno
El aceite de aguacate comparte muchas virtudes con el de oliva. También contiene ácido oleico y antioxidantes, lo que lo hace resistente al calor y benéfico para la salud. Aunque su costo tiende a ser más alto, su proceso de refinamiento incluso aprovecha aguacates dañados para evitar desperdicios, ganando puntos en sostenibilidad. Wang lo sugiere como una buena opción para ensaladas o marinados, y su versión refinada resulta ideal para freír.
Aceites de semilla, ¿buenos o malos?
Aceites como el de girasol, cártamo, soya, canola y maíz aportan grasas poliinsaturadas favorables para el corazón. Pero estos se degradan más rápido al someterlos a altas temperaturas, según un estudio citado por The Washington Post. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas produjeron la mayor cantidad de compuestos dañinos al calentarse.
En redes sociales algunos los satanizan por su contenido de ácidos grasos omega-6. Sin embargo, especialistas como Frank M. Sacks, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, aclaran que los omega-6 son nutrientes esenciales que el cuerpo requiere. Los aceites etiquetados como "alto oleico", como el de girasol alto oleico, contienen más grasas monoinsaturadas y son una opción más estable.
¿Qué pasa con la mantequilla y las grasas sólidas?
Grasas como la mantequilla, manteca y aceite de coco ganaron adeptos en repostería por su capacidad estructural. Pero su alto contenido de grasas saturadas incrementó el colesterol LDL, vinculado al riesgo cardiovascular. Según un estudio publicado en JAMA, quienes consumieron más mantequilla presentaron mayor probabilidad de muerte precoz.
Por otro lado, el aceite de coco, aunque parte de tendencias de bienestar, demostró efectos negativos al aumentar el colesterol "malo". Mejor optar por aceites vegetales líquidos y más saludables.
Consejos prácticos para el uso de aceites
- Elige opciones con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada.
- Guarda los aceites en lugares frescos y oscuros para prevenir su oxidación.
- Evita recalentar aceites usados, ya que esto genera sustancias dañinas.
Seleccionar el aceite correcto depende de tus necesidades de sabor, método de cocción y preferencia de salud. Aceites como el de oliva y aguacate lideran por sus beneficios probados, mientras los de semilla resultan accesibles y versátiles si se emplean adecuadamente.
