La búsqueda de una pérdida de peso eficaz y sostenible a menudo lleva a las personas a seguir diversas dietas, suplementos y planes de alimentación que garantizan resultados rápidos. Sin embargo, muchos de estos métodos no están respaldados por investigaciones científicas sólidas, lo que les resta credibilidad para el control del peso a largo plazo.
Afortunadamente, existen varias estrategias de control de peso validadas científicamente que pueden ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Aquí encontrará nueve de estos métodos respaldados por la ciencia y su explicación:
1. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en realizar ayunos regulares de corta duración y consumir comidas más pequeñas durante una parte limitada del día. Las investigaciones indican que practicar el ayuno intermitente durante un máximo de 26 semanas puede ser tan eficaz como seguir una dieta diaria baja en calorías para perder peso. Entre los métodos de ayuno intermitente más populares se encuentran el ayuno de días alternos, la dieta 5:2 y el método 16/8, todos los cuales han demostrado resultados prometedores en el control sostenible del peso.
El análisis de un conjunto de datos agrupados predijo que el ayuno en días alternos/ADF modificado ocupaba el lugar más alto en eficacia para la pérdida de peso, seguido de la CER y la alimentación con tiempo restringido. Es la primera vez que se realiza una comparación de este tipo en un metanálisis.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
- Ayuno en días alternos (ADF): ayune cada dos días y coma una dieta típica los días sin ayuno.
- Versión modificada: Implica ingerir sólo entre el 25% y el 30% de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
- La Dieta 5:2: Ayuna 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, coma entre 500 y 600 calorías.
- El método 16/8: ayuna durante 16 horas y come sólo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, el período de 8 horas sería entre el mediodía y las 8 p.m. Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido hacía que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.
Lo mejor es adoptar un patrón de alimentación saludable en días sin ayuno y evitar comer en exceso.
Ver el estudio aquí.
2. Seguimiento de la dieta y el ejercicio
Otra estrategia clave es llevar un registro de la dieta y el ejercicio. Ser consciente de la ingesta dietética diaria puede facilitar la pérdida de peso, y los estudios demuestran que el seguimiento regular de la actividad física ayuda significativamente a la reducción de peso. Incluso herramientas sencillas como un podómetro pueden ser beneficiosas en este sentido.
Los métodos convencionales para perder peso incluyen dieta sola, dieta y ejercicio, ejercicio solo, sustitutos de comidas, dietas de muy bajo contenido energético, medicamentos para bajar de peso y asesoramiento únicamente. Se ha demostrado que estos métodos mejoran los resultados de pérdida de peso en algunas poblaciones obesas y con sobrepeso. Los estudios han informado que el uso de aplicaciones para el seguimiento, es eficaz en muchos contextos y en varias poblaciones.
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3. Comer conscientemente
La alimentación consciente también desempeña un papel fundamental en el control del peso. Esta práctica consiste en concentrarse en los alimentos que se consumen y en el entorno en el que se come. Técnicas como comer despacio, elegir los alimentos con atención y evitar las distracciones durante las comidas pueden ayudar a frenar la sobrealimentación y favorecer la pérdida de peso.
Estudios demuestran que usar las siguientes técnicas para una alimentación consciente ayuda al control del sobrepeso.
- Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.
- Evitar distracciones mientras come: No encienda la televisión, ni una computadora portátil o un teléfono.
- Comer despacio: Tómese el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de la persona tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
- Elegir alimentos con consideración: Elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y que le sacian durante horas en lugar de minutos.
4. Consumir proteína con las comidas
Incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta también puede favorecer la pérdida de peso. Las proteínas ayudan a regular las hormonas del apetito, lo que puede hacer que se sienta más saciado. Tomar un desayuno rico en proteínas puede tener efectos duraderos, ayudando a controlar el peso a lo largo del día.
Consulte el estudio aquí.
5. Evite el azúcar y carbohidratos refinados
Otra estrategia práctica es reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Estos alimentos se convierten rápidamente en glucosa, lo que provoca la acumulación de grasa en el organismo y un posible aumento de peso. Sustituirlos por alternativas más sanas, como los cereales integrales, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y a controlar el peso.
Los alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta normal, se digieren rápidamente y se convierten en glucosa rápidamente.
El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina, que favorece el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.
Ver el estudio aquí.
6. Fibra
Una dieta rica en fibra también puede facilitar la pérdida de peso al favorecer la sensación de saciedad. Los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frutos secos son fuentes excepcionales de fibra alimentaria.
7. Equilibrio de las bacterias intestinales
Las nuevas investigaciones destacan el papel de las bacterias intestinales en el control del peso. Ciertos alimentos, como una variedad de plantas y alimentos fermentados, pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, favoreciendo potencialmente el control del peso.
Cada individuo tiene diferentes tipos y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona extractos de alimentos, lo que provoca depósito de grasa y aumento de peso.
8. Dormir
Dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés también son cruciales para controlar el peso. Un sueño inadecuado puede alterar el metabolismo y aumentar la acumulación de grasa.
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad.
Los patrones de sueño alterados conducen a una mayor ingesta de energía, en parte por el consumo excesivo de refrigerios, principalmente alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Los estudios se centraron principalmente en los efectos de la duración del sueño, pero también de la calidad del mismo, de la ingesta dietética durante los ensayos de pérdida de peso y del mantenimiento de la pérdida de peso.
Ver el estudio aquí.
9. Manejar el estrés
Los estudios indican que el estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que influye en el aumento del apetito y potencialmente llevarlas a comer más.
El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, los carbohidratos.
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos desde la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no utiliza este azúcar en la lucha o la huida, el cuerpo lo almacenará en forma de grasa.
La insulina permite que el azúcar de la sangre ingrese a las células del cuerpo, donde puede proporcionar energía. Si un individuo no utiliza inmediatamente este azúcar, el cuerpo lo almacena, la forma de almacenamiento es en glucosa o grasa.
Aunque la pérdida rápida de peso es atractiva, es fundamental comprender que adelgazar demasiado rápido puede tener consecuencias para la salud. Para obtener resultados duraderos, se aconseja una pérdida de peso constante y gradual, de 1 a 2 kilos por semana. Estas nueve estrategias respaldadas científicamente constituyen una guía completa para controlar el peso de forma eficaz y a largo plazo.
