Mantener unos niveles óptimos de azúcar en sangre es fundamental para las personas susceptibles de padecer pre diabetes o diabetes de tipo 2. Aunque el ejercicio y la medicación son vitales para controlar la glucemia, ciertos alimentos también pueden contribuir positivamente. Añadir determinados alimentos a la dieta puede ayudar a evitar los picos de azúcar en sangre y a reducir los niveles de glucosa en ayunas a largo plazo.
Profundicemos en estos alimentos beneficiosos para la glucemia y sus ventajas.
Pescados y mariscos
Los pescados y mariscos ricos en proteínas, como el salmón, la trucha, el atún blanco, la caballa y el fletán, pueden ser una inclusión beneficiosa en una dieta para diabéticos. Estos pescados no sólo ofrecen proteínas esenciales para el mantenimiento y la reparación del organismo, sino que además son bajos en grasas no saludables y están repletos de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son famosos por sus numerosos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El ajo
El ajo, que se distingue por su sabor único, también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Las investigaciones han indicado que el consumo de ajo puede reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas. Con un bajo índice glucémico (IG) de 10-30, el ajo no eleva los niveles de azúcar en sangre. Incorporar más ajo a las comidas es sencillo con una pasta de ajo casera, que puede sustituir a la mantequilla o al aliño de ensaladas y durar hasta una semana.
Guindas y bayas rojas o moradas
Las guindas y otras bayas rojas o moradas sin azúcar, que contienen antocianinas, pueden proteger contra la diabetes tipo 2 y la obesidad. Estas frutas poseen un índice glucémico más bajo y son abundantes en antocianinas. Si desea un postre delicioso, puede preparar un crujiente de cerezas sin azúcar con guindas.
Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana ha ganado popularidad por sus posibles beneficios para la salud, como su capacidad para reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas. El ácido acético del vinagre de sidra de manzana puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Consumir 20 mililitros (ml), equivalentes aproximadamente a 4 cucharaditas, de vinagre de sidra de manzana en 40 ml (1/3 de taza) de agua antes de las comidas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Cacao
El cacao, principal ingrediente del chocolate, contiene antioxidantes y epicatequina, un flavonol que ayuda a regular la glucosa. Si se opta por el chocolate negro, con un contenido de cacao del 70% o superior, en lugar del chocolate con leche, se aprovechan los beneficios del cacao sin los azúcares adicionales. Los nibs de cacao también pueden servir como sabrosos toppings para yogures, batidos y postres.
Almendras y frutos secos
Las almendras y otros frutos secos son excelentes opciones para controlar el azúcar en sangre. Se ha demostrado que las almendras regulan y mitigan los picos de azúcar en sangre después de las comidas, previniendo potencialmente la diabetes tipo 2. Aunque un estudio reciente encontró una correlación entre el consumo de frutos secos y el aumento de la resistencia a la insulina, el pequeño contenido de carbohidratos en los frutos secos es principalmente fibra. Las almendras tostadas con especias como la cayena y el comino pueden ser un tentempié sano y satisfactorio.
Cereales integrales
Elegir cereales integrales, como el mijo o la quinoa, en lugar de refinados puede ayudar a regular el azúcar en sangre. Los cereales integrales son más ricos en fibra, fitoquímicos y nutrientes, lo que los convierte en una opción más saludable. Los estudios sugieren que los cereales integrales ricos en fibra o los pseudocereales favorecen la sensibilidad a la insulina y reducen la respuesta del azúcar en sangre tras las comidas. Es
fundamental conocer el tamaño de las porciones, ya que los cereales integrales contienen hidratos de carbono.
Huevos
Los huevos, a menudo rechazados por su contenido en colesterol, pueden ser una opción sana y saludable. Los estudios indican que consumir entre 6 y 12 huevos a la semana es seguro y puede contribuir a la saciedad, debido a su alto contenido en proteínas. Los huevos duros son un tentempié práctico o un desayuno rápido.
La incorporación de estos alimentos a una dieta equilibrada puede influir positivamente en el control de la glucemia. Sin embargo, es fundamental consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para obtener un plan de alimentación personalizado que se adapte a las necesidades y preferencias individuales.
Tomando decisiones informadas y dando la bienvenida a estos alimentos beneficiosos para la glucemia, las personas pueden tomar las riendas de su salud y reducir el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes de tipo 2.
