El insomnio se define como el sueño de mala calidad, que puede durar de una noche a varias semanas. Esta vigilia puede incluir la dificultad para conciliar o mantener el sueño (despertarse con frecuencia), despertarse demasiado temprano, tener sueño intranquilo o una combinación de los anteriores.
Cuando tienes sueño acumulado por no dormir bien, te cuesta pensar con claridad. Estudios de la University College London Medical School revelaron que las personas que no logran dormir una noche completa obtienen puntuaciones significativamente más bajas en las pruebas de lógica y vocabulario. Aquellos que están privados de sueño (que ha sido vinculado a menos de seis horas por noche) tienen tiempos de reacción más lentos y experimentan apagones conocidos como «micro-sueños». Al volante de un automóvil, esto puede ser peligroso: en los EE. UU., se cree que la fatiga causa más de 1,500 muertes en las carreteras cada año. La falta de sueño también puede afectar su salud general al reducir los niveles de la hormona melatonina.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS), el insomnio a corto plazo puede ser el resultado del estrés, la depresión, la dieta o el jet lag. Curar el insomnio requiere algunos ajustes en el estilo de vida, pero valdrán la pena una vez que puedas dejar de contar ovejas todas las noches:
Evita la luz azul. Las computadoras, celulares, y apartos electrónicos con pantallas, utilizan una luz azul para su iluminación la cual es muy potente e impide sentir sueño. Evita usar estos aparatos antes de dormir, para preparar el cuerpo y la mente a un estado más calmado. Si en tu caso debes usar su teléfono inteligente, tableta o computadora hasta altas horas de la noche, disminuye el brillo y asegúrate de que el dispositivo esté a una distancia de al menos 30 cm de tus ojos. Si desea utilizar una lámpara para la noche, usa una bombilla roja tenue, ya que tiende a no suprimir la producción de melatonina.
Establece un horario. La National Sleep Foundation recomienda apegarse a una rutina regular a la hora de dormir. Eso significa irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. El sueño «extra» los fines de semana también puede alterar tu horario habitual de sueño y empeorar el insomnio a mitad de semana. Intenta evitar pasar más tiempo en la cama de lo que necesitas. Abre las persianas o sal al exterior tan pronto como te despierte para recibir energía.
No hagas siesta. No importa qué tan tentador sea, una siesta por la tarde puede hacer que dormir por la noche sea aún más difícil.
Limita el consumo de cafeína por la tarde y la noche. La cafeína puede permanecer en tu sistema por hasta 7 horas, por lo que si tienes problemas para dormir, no la tomes después del mediodía. También puede aumentar la micción nocturna y, de lo contrario, afectar negativamente a su sueño. Comer chocolates y beber cacao y refrescos de cola también son fuentes de cafeína.
Respire aroma de lavanda. El psicólogo Chris Alford, de la Universidad del Oeste de Inglaterra en Bristol, roció aceite de almendras, de lavanda o inodoro, sobre la ropa de cama de insomnes femeninas, y descubrió que la lavanda ayudaba a mejorar la calidad de su sueño. Prueba esto con un difusor o aceite de lavanda para asegurarte de que su habitación «huela a sueño».
Haz ejercicio. Para maximizar tus posibilidades de dormir, se recomienda hacer al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, por ejemplo), o al menos una hora y cuarto de ejercicio más vigoroso (como correr), cada semana. La investigación también muestra que entrenar alrededor de seis horas antes de acostarse permite que tu cuerpo se calme lo suficiente como para estar listo para descansar. Si lo tuyo no son las actividades que muy activas, el yoga y el tai chi también te podrán ayudar a dormir bien por la noche.
Ten una buena alimentación. La clave para combatir el insomnio también se encuentra en la cocina. Come comidas balanceadas durante todo el día y procura que el desayuno sea el plato más grande. La digestión de alimentos requiere energía, por lo que si come una comida pesada a altas horas de la noche, tu cuerpo estará trabajando duro para digerir cuando debería estar durmiendo. Manténte alejado de los alimentos grasos antes de acostarse, ya que pueden causar reflujo haciendo que despiertes durante la noche.
