Una vez que sabemos qué condiciones físicas tenemos, el próximo paso es mejorarlas. Para ello te dejo 5 consejos prácticos que te ayudarán mucho en tu camino a una vida más saludable.
1-Cuida tu alimentación
De la forma como te alimentes dependerá tu progreso. Para comer de una forma saludable, te recomiendo dos aspectos.Primero, aprende a preparar tus alimentos, pues saber lo que comes y la forma en que fue preparado te ayudará a tener el control sobre tu alimentación. Comer sano no tiene por qué ser aburrido; se creativo en la cocina y esto te ayudará tanto a alcanzar tus objetivos como a ahorrar dinero. Segundo, evita los alimentos procesados, ya que contienen azúcares y conservantes que perjudican tu salud y por consiguiente afectan tu estado físico. Compra más verduras, vegetales, frutas, huevos y carnes (rojas y blancas).
2-Crea tu ruina de entrenamiento y síguela
Organiza un plan de entrenamiento de acuerdo a tus capacidades físicas y establece el tiempo que le vas a dedicar. Treinta minutos diarios 4 veces por semana es un buen inicio. Busca la actividad que más se adapte a ti, bien sea correr, caminar, nadar o hacer ejercicios funcionales. Lo importante es que trabajes tu cuerpo como una unidad, es decir hacer ejercicios donde se involucren la mayor cantidad de músculos posibles.
3-Entrena por circuitos
Cuando hagas actividades aeróbicas (correr, caminar o nadar) entrena por circuitos, haciendo repeticiones cortas a tu máxima capacidad. Este tipo de entrenamiento es muy efectivo por ser un trabajo de alta intensidad que te ayudará a quemar más grasa, desarrollar y mejorar tus capacidades cardio respiratorias en poco tiempo. Te pongo un ejemplo:
Trota unos 5 a 10 minutos a paso suave para calentar, luego haz 10 repeticiones de 20 segundos de carrera a toda velocidad y descansa 40 segundos. Esto también lo puedes hacer en bicicleta, nadando o saltando la cuerda.
4-Trabaja tu flexibilidad
La flexibilidad muscular es muy importante para evitar lesiones. Debemos entender que, a medida que envejecemos, la vamos perdiendo y por eso es primordial que la trabajemos. Al finalizar tu entrenamiento dedica al menos 8 minutos a estirar todos los músculos, para que se relajen y para evitar el dolor post entrenamiento. Además de mantener nuestra salud muscular, la flexibilidad mejora la circulación, el equilibrio y coordinación, lo que es muy importante en personas mayores para evitar caídas. También mejora la postura y ayuda a combatir el estrés.
5-Entrena o juega en grupo
Si no te gusta entrenar solo únete a un grupo de entrenamiento o invita a tus amigos a ejercitarse contigo. Esto hará que te sientas retado y motivado a lograr tus objetivos. Una forma de ejercitarse y divertirse es jugar con con tus amigos o con tu familia deportes como el fútbol, basquetbol, voleibol o cualquier actividad que te ayude a mantenerte activo fuera de la rutina, además de compartir buenos momentos contribuirá a mejorar sustancialmente tu estado físico.
Les dejo un ejemplo de una rutina que pueden hacer desde la comodidad de su casa:
Calentamiento
-2 rondas descanso 1 minuto entre serie.
-50 jumping jacks o salto del marino lo mas rápido que puedas.
Entrenamiento
-2 a 3 rondas sin descanso (depende de tu capacidad física).
-20 sentadillas.
-20 flexiones de pecho o lagartijas.
-20 levantamiento de rodillas.
-20 abdominales.
Recuerda trabajar tu flexibilidad. Siempre estira tus músculos.
Esta rutina la pueden seguir por 1 a 2 semanas y se le pueden añadir más rondas, o si prefieres, más repeticiones por ejercicio. Es una rutina de cuerpo completo que la puedes hacer en cualquier lugar sin necesidad de mucho espacio ni mucho tiempo. Un consejo final: hazla lo mas rápido que puedas.
Caterine García es entrenadora personal y chef de comida saludable. Síguela a través de Facebook, Twitter e Instagram en @GoGreenAndFit
